教学设计：16-按时入睡

16 按时入睡

余姚市凤山小学  钱时森

一、教材说明

（一）聚焦问题

小学生睡眠时间不足，已经引起了各方关注，有些学生自己还可能有过睡眠时间不足的经历。教材以常见的睡眠质量、熬夜引入话题，从中医学角度认识熬夜和睡眠、良好的睡眠要注意些什么，激发学生了解睡眠的兴趣。

（二）读一读

教材用一个故事讲述了小明的妈妈因熬夜产生身体不适，中医帮助她进行调理的过程。故事中包含着熬夜会产生的一些病情、熬夜产生病情的道理、养成按时入睡的习惯、平时喝石斛花茶的保健养生方法等知识点。教材提供了一个比较典型的事例，给孩子提供讨论的话题。

（三）想一想

根据小明的妈妈熬夜而产生身体不适的真实情景，教育学生熬夜对人体健康的危害是明显的。需要学生懂得睡眠和清醒是人体阴阳、动静对立统一的动能状态，理解“日出而作，日落而息”的作息规律，帮助学生认识长期熬夜导致阴阳失调的危害，分析小明的妈妈在症状缓解后为什么还会复发，提醒学生应该养成长期按时入睡的好习惯。

（四）学一学

教材讲解了何时入睡最合适的问题，这是指导学生正确掌握按时入睡的核心问题。其中提及古人将一天划分为十二个时辰的方法，学生可以学习十二时辰的划分方法，如按钟面进行划分。教材教给学生正确的入睡时间，成年人应该在晚上十一点前入睡，青少年应该在晚上九点或十点前入睡。

教材还提到子时阴气最盛，阳气最弱，需要有足够的睡眠来养护阳气。按时入睡是健康生活的必要前提。

（五）做一做

这是学生的实践活动。按时入睡看似简单，实则长期坚持很难，暗含着要合理安排学习、活动时间。可以让学生制订作息时间表，严格执行自己的作息时间。

另外教材安排了从健康角度谈谈“废寝忘食”的看法，对于指导学生学习和生活有着积极的意义。

二、教学设计

（一）教材分析

熬夜是指到深夜还不睡或一夜不睡。经常熬夜的人不仅脸上会长痘，脾气还会变暴躁，这都是因为上火的缘故。因为熬夜的人，身体长期处于超负荷工作之中，很容易出现功能性紊乱的情况，也就是上火的症状。

本课通过“读一读”小明的妈妈因熬夜出现身体不适，中医帮助她进行调理的过程，引出熬夜的危害是很明显的；通过“想一想”的解读，让学生知道睡眠和清醒是人体阴阳、动静对立统一的功能状态以及熬夜造成上火的中医原理；通过“学一学”向学生阐释最适合入睡的时间；通过“做一做”让学生应用学到的知识，从健康的角度谈谈“废寝忘食”的看法。

（二）学情分析

五年级学生随着学习压力增大，或多或少会不按时入睡，也有可能因此产生上火的经历，但是他们不知道因熬夜而上火的中医原理以及按时入睡的注意事项。本课通过小明的妈妈因熬夜而上火的故事，引导学生认识到熬夜对人体健康的危害是明显的，还告诉学生合适入睡的时间。与此同时，让学生知道科学安排学习与生活时间，严于律己，按时入睡。

（三）教学目标

1.知识目标

（1）通过小明的妈妈熬夜的故事了解熬夜的危害，知道按时入睡、顺应每日阴阳变化的重要性。

（2）通过图解或实物展示，能辨识石斛花，并初步了解石斛花的药用价值。

2.能力目标

（1）根据自己的作息时间，制订出合理的假期作息时间表。

（2）通过画一画钟面的方法，能初步理解古人十二时辰计时法。

3.情感态度目标

（1）通过故事、图片和文字的解读，加强对持之以恒按时入睡的认识。

（2）通过对阴阳、动静的文字描述，感受中医养生的方法，引发对中医养生方法的兴趣。

（四）重难点

重点：认识按时入睡的重要性。

难点：根据自己安排的作息时间表，能持之以恒按时入睡。

（五）教学准备

1.教师准备

一个教学用钟面，教学课件。

2.学生准备

每人准备一张空白作息时间表。

（六）教学过程

1.导入

（1）课前调查：你平时几点睡觉？睡觉前一般做哪些事情？有没有熬过夜？

（2）学生讲述自己经历过的体会。

2.讲解知识

（1）出示教材第56页图片，小明的妈妈脸上有那么多小痘痘，看图你觉得是什么原因惹的祸？

（2）教师讲述教材中的故事“都是熬夜惹的祸”，了解小明的妈妈脸上生小痘痘后是怎么处理的，有没有值得我们借鉴的地方？（阅读教材中的文字）

（3）由于小明的妈妈长期熬夜，出现脸上长痘、牙疼、嘴干等症状，我们称之为“上火”。根据中医的处理方法，说说自己读后所获取的信息或感受。

（4）讲解因熬夜而上火的症状、治疗方法等。

①症状：生小痘痘、牙疼、嘴干等。

②治疗方法：喝中药，泡石斛花茶喝。

③注意事项：坚持按时入睡。

④熬夜的危害：伤害人体的阴液，导致人体阴阳不平衡。

（5）了解石斛花的性状和药用价值。

出示石斛花图片或实物，认一认，辨一辨。讲解石斛花的功效。

（6）默读教材“想一想”，思考：为什么熬夜对人体健康危害非常大？

①讨论交流：从阴阳、动静角度思考。

②古人传下来的“日出而作，日落而息”的作息规律你觉得有道理吗？它告诉我们什么道理？（人体阴阳随着白天和夜晚的交替而消长变化，因此就有了睡眠和清醒的交替出现）

③在服用中药时仍然熬夜，会使疗效大打折扣，事半功倍。

④阅读参考资料《长期熬夜的危害》。

3.动手实践

（1）阅读教材“学一学”，找一找什么时间入睡最合适。（成人在晚上十一点前，青少年在晚上九点或十点前入睡）

（2）钟面划分时辰。

①出示钟面，根据文中提示划分时辰。

②找一找，成人几点之前入睡较好？青少年几点之前入睡较好？教材中中医告诉我们，充足的睡眠可以养护阳气。学生正处于生长发育期，需要更多时间的睡眠。

③从健康的角度谈谈对“废寝忘食”的看法。

④寒假快到了，让学生动手给自己制订一个假期作息时间表。

4.小结整理

（1）诵读健康口诀：熬夜危害多，早睡早起好；合理安排时间，拒绝拖延症；睡前保持安静，拒绝手机电视；睡前勿饱食，拒绝辛辣刺激。

（2）同学们，今天我们学习了要按时入睡，回家把今天学到的知识告诉爸爸妈妈，让他们也要按时入睡，同时和爸爸妈妈合作，修改假期作息时间表，把它贴在家里，督促自己严格执行。

（七）板书设计

                         按时入睡

           熬夜对人体健康的危害非常大   阴阳失衡

        成年人11点前入睡    青少年9点或10点前入睡

三、参考资料

（一）石斛花的功效

铁皮石斛花不仅有铁皮石斛本身的功效，如滋阴明目、清热止渴、滋养五脏等，而且还具有解郁的独特功效——其气味清香，善疏达，“轻扬宜畅，善走上焦”，能解郁和胃。从现代观点来看，铁皮石斛花中含有多种挥发油，具有挥发性，可以清宣解郁，有助于舒缓紧张情绪，保持头脑清醒，解除精神抑郁，安定烦躁情绪。

（二）从中医的角度认识睡眠

传统中医理论认为，睡眠和清醒是人体寐（睡）与寤（醒）之间阴阳、动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行来解释睡眠过程，形成了具有特色的睡眠理论，并能指导睡眠的养生保健以及相关疾病的治疗。

1.昼夜阴阳消长决定寐寤

由于天体日月的运行，自然界处于阴阳消长的变化中，其中最突出的表现就是昼夜交替的出现。与之相应，人体阴阳也随着昼夜而消长变化，于是就有了寐和寤的交替。寤主动，属阳，为阳气所主；寐主静，属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了人类生活“日出而作，日入而息”的比较严格的规律。《黄帝内经》说：“日入阳尽而阴气受矣，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴，平旦阴尽而阳受气。如是无已，与天地同纪。”平旦（清晨）阳气渐盛，日中时达到顶峰，下午开始减弱，至夜半达到最低，此后阳气又逐渐升发；而阴气是在午后至黄昏逐渐旺盛，至夜半达到最隆盛，之后逐渐减弱，日中阴气最衰，此后又复呈欲生之势，如此周而复始运动不息。《黄帝内经》中进一步指明：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”。因此，正是由于阴阳消长的昼夜变化节律，才产生了人类夜卧昼寤的现象，这也是中医理论中整体观念天人合一的具体体现。

2.营卫运行是睡眠的基础

人体的的寤寐变化以人体营气、卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。《黄帝内经》说：“卫气一日一夜五十周，日行于阳二十五周，夜行于阴二十五周。”卫气每天白昼主要行于体表经络，由睛明（眼睛旁穴位）内出，渐次行足太阳经，手太阳经，足少阳经，手少阳经，足阳明经，手阳明经，再入足少阴经后，复循行至目为一周。二十五周次后，白昼将尽，夜晚已临，卫气开始内入五脏，由足少阴注入肾，肾再注入心，心注入肺，肺注入脾，脾复注于肾为一周，循行二十五周次后又复行于目，开始白天的循行。《黄帝内经》还说：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”“起”是指起床，“止”即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。不仅卫气有这种昼夜循行的规律，营气同样也有昼夜循行的规律。根据《黄帝内经》的记载，营气在各个经脉中循行的顺序是：手太阴肺经→手阳明大肠经→足阳明胃经→足太阴脾经→手少阴心经→手太阳小肠经→足太阳膀胱经→足少阴肾经→手厥阴心包经→手少阳三焦经→手少阳胆经→足厥阴肝经→督经→任脉→复行手太阴肺经，开始第二天的循环。营气、卫气随昼夜变化有规律地运行于脏腑和经脉是睡眠产生的基础，因此《黄帝内经》说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑。”

（三）良好睡眠助健康

那么睡眠的好处究竟有哪些呢？具体来说分为以下几个方面：

1.消除疲劳调体力

睡眠是消除身心疲劳、调整体力的主要方式。睡眠期间是人体消耗能量最低的时候，这时，体温、心率、血压均较白天有所下降，呼吸和内分泌明显减少，人体基础代谢率处于较低水平，从而使体力得到充分的恢复。此外，在睡眠期间，胃肠道及相关脏器合成并制造人体的能量物质，以供白天活动时用。

2.提神益智护大脑

睡眠状态下，大脑的耗氧量大大减少，以利于大脑细胞能量贮存。睡眠使疲劳的神经细胞修复；同时睡眠可以使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存，以提高记忆力。有实验证明，被剥夺睡眠的受试者，对新发事件的记忆明显减低。说明睡眠对大脑记忆有不可忽视的作用。还有研究证明，睡眠时血脑屏障的通透性减弱，阻止一些致病因子的渗透，从而保护了中枢神经。良好的睡眠是机体复原、整合、巩固记忆力和保护大脑的重要环节。

3.增强体质抗疾病

睡眠可以使机体产生抗体的能力增强。抗体在当外界有抗原物质侵入人体时产生，通过抗原-抗体结合发生免疫反应，清除抗原。睡眠可以增强人体产生抗体的能力，从而提高机体的抗病防病能力。除此之外，现代医学常把睡眠作为一种治疗手段，因为睡眠可以提高机体对疾病的耐受性，延长修复机会，有利于身体的康复。

4.促进生长和发育

睡眠与生长发育的密切关系主要体现在婴幼儿阶段。婴幼儿出生后，在相当长的时间中，大脑继续发育，这个时期睡眠是很关键的。睡眠状态下，生长激素分泌明显增加，并且睡眠期间血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以，儿童的睡眠充足是保证他们健康发育成长的重要条件。

5.延缓衰老益长寿

有调查研究资料表明，一般健康长寿的老人均有一个良好的睡眠习惯，说明睡眠与长寿密切相关。有人把人的生命比作一团燃烧的火焰，火焰有规律燃烧使生命持久，若火焰一直燃烧旺盛，那么很快就会燃尽。睡眠时间恰如火焰燃烧的最小程度，生命的火焰可以通过睡眠得以延长。

6.加快循环利美容

睡眠对皮肤健美有很大的影响，甜蜜的熟睡可以使人第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润。这是由于在睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所以，人们常说的睡个“美容觉”是很有道理的。

睡眠对我们的身体如此有利，那么什么样的睡眠才算是好的睡眠呢？实际生活中可以用以下标准检测是否有较高质量的睡眠。

（1）入睡快。上床后5～10分钟进入睡眠状态。

（2）睡眠深。睡眠呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。

（3）无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜。

（4）起床快。早晨起来身体轻盈，精神好。

（5）白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。

一般来说，睡眠质量好，则睡眠的时间可以少些。

（四）长期熬夜的危害

现在，很多人已经将入睡时间推迟到晚上十一点以后，上网、看剧、打游戏、刷微博微信等，都成了人们晚睡的理由。

缺觉其实对身体不好。有一句话叫“晚上不睡叫耗伤阳气，早上不起叫封杀阳气”。几万年的人类活动造成人对宇宙日夜交替的规律很敏感，人体内有个生物钟，使人们遵循自然界的规律，“日出而作，日落而息”。中医学认为，晚上十一时到第二天早上六时这段时间，是睡眠的“黄金七小时”。

长期熬夜，睡眠不足，对人的精神、躯体都将产生很大的危害。一是使人衰老。长期睡眠不足会导致新陈代谢和激素系统的变化，这一过程与老化的某些特征非常相似，长期失眠会损伤身体并使人衰老。二是抑制大脑的创造性思维。曾有科研人员把大学生分成两组，先让他们进行正常的睡眠，对他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡眠，另一组正常睡眠，再进行测验，结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。由此看来，人的大脑要思维清晰，反应灵敏，必须有充足的睡眠。三是影响青少年的生长发育。青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌多少有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种内分泌激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育，促进长高。生长素的分泌与睡眠密切相关，在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰。四是影响皮肤的健康。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，血液循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而会影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化。五是导致疾病发生。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一位医学研究人员发现，睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增多。

（五）十二时辰对照表

在伟大的祖国医学里，十二时辰正好和中医的十二经络对应起来。每条经络在所对应的时辰中运行最为活跃。

十二时辰	别名	解析	对应生肖	当令器官	循行经脉	常见症状	时辰宜忌
子时 23:00-01:00	夜半，又名子夜、中夜	由天黑转为天亮这一时间段	鼠	胆	胆经	头晕目眩，口苦，善太息	宜：睡觉 忌：熬夜，吃夜宵
丑时 01:00-03:00	鸡鸣，又名荒鸡	指深夜过后，鸡鸣之时	牛	肝	肝经	胸闷，疲倦，黑眼圈，特别容易烦躁	宜：熟睡  忌：熬夜，生闷气，久视
寅时 03:00-05:00	平旦，又称黎明、早晨、日旦	天刚蒙蒙亮的时候	虎	肺	肺经	肺部胀满，咳嗽气喘，缺盆部（包括喉咙）疼痛	宜：熟睡或导引吐纳，调理肺经 忌：熬夜
卯时 0500:07:00	日出，又名日始、破晓、旭日	指太阳刚露脸，冉冉初升的那段时间	兔	大肠	大肠经	牙齿疼痛，颈部肿大	宜：起床喝温热的白开水，排便，调理大肠经 忌：饮酒
辰时 07:00-09:00	食时，又名早食	吃早饭的时间	龙	胃	胃经	腹胀肠鸣，消化不良	宜：及时吃早餐，调理胃经 忌：早餐质量不好
巳时 09:00-11:00	隅中，又名日禺	临近中午的时候	蛇	脾	脾经	舌根强直，食则呕吐，胃脘疼痛，腹内发胀，时时嗳气	宜：适量饮水，调理脾经 忌：思虚过度，久坐不动
午时 11:00-13:00	日中，又名日正、中午	此时太阳最猛烈	马	心	心经	喉咙干燥，头痛，口渴难忍	宜：吃午餐，小憩，静养阴血，调理心经。 忌：午餐过多，餐后马上运动
未时 13:00-15:00	日昳，又名日跌、日央	指太阳偏西	羊	小肠	小肠经	喉咙痛，颔部肿，肩痛如裂，臂痛如断	宜：调理小肠经 忌：多吃食物
申时 15:00-17:00	哺时，又名日哺、夕食	指傍晚	猴	膀胱	膀胱经	头痛，眼睛痛，颈项痛	宜：适量饮水，运动，抓紧时间工作，调理膀胱经 忌：憋小便
酉时 17:00-19:00	日入，又名日落、日沉、傍晚	指太阳落山的时候	鸡	肾	肾经	四肢冰冷，腰酸背痛，耳鸣	宜：休息，调理肾经 忌：过劳
戌时 19:00-21:00	黄昏，又名日夕、日暮、日晚	此时太阳己经落山，天将黑	狗	心包	心包经	胸痛，心律不齐，手部灼热	宜：吃晚餐，心情快乐，散步，调理心包经 忌：晚餐过于肥腻，生气
亥时 21:00-23:00	人定，又名定昏	此时夜色己深，人们己经停止活动，并己经安歇。人定也就是人静	猪	三焦	三焦经	耳聋，听声音模糊，咽喉肿痛，喉咙闭塞	宜：心平气和，入睡，调理三焦经 忌：熬夜，生气，饮茶

（六）参考书目

1.陈永灿，白钰.生活起居中的中医养生智慧[M].北京：人民军医出版社，2013：35-39.

2.陈永灿，黄飞华.失眠的中医保健[M].北京：人民卫生出版社，2000：34-35.