教学设计：14-起居有常
14 起居有常
杭州市富阳区富春七小 汪晓晓
一、教材说明
（一）聚焦问题
起居有常，就是要调整好日常生活的方方面面，这是人体健康不生病的前提条件。教材解释了什么叫起居有常，并提出如果日常的保健要求做不到，健身防病就无从谈起，说明了起居有常的必要性。
（二）读一读
讲述了劝劝的爸爸还不到四十岁，身体就出现一系列问题，分析原因发现，他缺乏运动，饮食不规律，睡眠不定时，起居无常。通过这个故事引发学生思考起居无常对身体带来的危害。
（三）想一想
起居无常，人体阴阳互根互用的动态平衡被打破，人体正常的代谢功能受到影响，就会产生疾病。教材解释了《黄帝内经》中的名言“起居有常”，并强调只有日常生活顺应一定的规律，保健防病才有实现的可能。
（四）学一学
教材讲解了“晨起活动，睡前渐静”以及“饭后要走，午后将息”的方法和重要性。晨起运动可以使人体的阳气生而发之，唤醒人体的防御机能；睡前渐静，以免影响睡眠；饭后散步，起到帮助消化的作用；午休对于保持整个白天的学习、工作效率是至关重要的。
（五）做一做
这是学生的实践活动。教材要求与同学或者家人一起讨论，除了课本上提到的，起居有常还包括生活中的哪些方面？根据起居有常的原则，给自己或者家人制订一份作息时间的表格，并按照表格规定实施，观察自己或家人的变化。
二、教学设计
（一）教材分析
《黄帝内经》中有句名言叫“起居有常”。本课通过讲述劝劝的爸爸由于起居无常，身体出现了一系列症状，从而提出了起居有常的重要性，通过“学一学”讲解了“晨起活动，睡前渐静”以及“饭后要走，午后将息”的方法和原因，并要求讨论起居有常还包括生活中的哪些方面，根据起居有常的原则制订一份作息时间的表格，并接照表格规定实施，观察自己或家人的变化，让起居有常落到实处。
（二）学情分析
本教材的授课对象为五年级的学生，平常的饮食起居都还由父母照料着，能初步了解起居有常，但还没能从中医养生的角度去理解这样做的重要性。教材通过对劝劝爸爸的症状分析，指出起居有常的重要性，并举例说明起居有常的方法，最后让学生讨论更多的方法，制订作息时间表并按照表格规定实施，观察身体的变化。由浅入深，由问题到理论分析再到实践，符合学生的认知规律。
（三）教学目标
1．知识目标
（1）通过对起居无常有害的分析，知道起居有常有益的重要性。
（2）知道晨起活动、睡前渐静、饭后要走、午后将息的方法和重要性。
2．能力目标
通过制订作息时间表格，培养学生起居有常的意识并提高自我安排的能力。
3．情感态度目标
（1）通过一些良好生活习惯的讨论，让学生能更好地照顾自己的生活。
（2）通过制订作息时间表格，让学生养成良好的习惯，更健康，更热爱生活。
（四）重难点
重点：通过故事和图片以及文字的解读，理解起居有常的重要性。
难点：学习起居有常的方法。
（五）教学准备
1．教师准备
教学课件。
2．学生准备
收集起居有常的事例。
（六）教学过程
1.导入
劝劝的爸爸开了一家棋牌馆，生意不错。他除了不时招呼客人，自己也喜欢搓麻将，又喝酒抽烟，晚上常常弄到半夜三更，第二天早晨起不来，平时三餐不定时，早饭常常不吃，从来不锻炼。同学们，劝劝爸爸的哪些生活习惯是不健康的？又会造成什么后果呢？请大家看书上第49页的故事，思考这两个问题。
2.讲解知识
讲述起居无常的危害和起居有常的重要性。
（1）学生汇报。
①劝劝的爸爸不良的生活习惯有：饮食无常，喝酒抽烟，晚上熬夜，缺乏锻炼。
②劝劝的爸爸起居无常的危害：饮食无常，脾胃运化食物、输送营养物质的功能不能保证，人体的能量来源就会缺乏，五脏六腑就得不到充养；喝酒抽烟，对脾胃的刺激如同雪上加霜；晚上熬夜，消耗太多，休息不足，早晨就会疲劳，起床变得困难。
（2）联系自己：同学们，你们有不良的生活习惯吗？它给你们造成了什么后果？请具体说一说。
（学生会说因为自己玩手机不节制，导致眼睛近视；因为午睡课吵闹，下午上课没精神；早春，添减衣服不及时，导致感冒；感冒了还吃海鲜，结果感冒更厉害了；夏天，天天待在空调间里不运动，容易中暑）
（3）小结：可见，起居无常，人体阴阳互根互用的动态平衡会被打破，人体的正常代谢功能受到影响，就会产生疾病。因此，起居有常就显得尤其重要。那么，“起居”包括哪些方面呢？“起居有常”又是什么意思呢？
①起居：生活方式的选择、衣食住行的安排、站立坐卧的姿势、从早到晚的活动、对四季转换的适应等。
②起居有常：就是对以上这些方面做出合理有序的安排，并进行规范持久的保健活动，以达“治未病”的目的。
3.拓展
连一连：晨起 将息
睡前 要走
饭后 渐静
午后 活动
提问：阅读书本，你能说一说晨起活动，睡前渐静，饭后要走，午后将息的原因和方法吗？
晨起活动 | 睡前渐静 | 饭后要走 | 午后将息 | |
原因 | 清晨气温较低，户外常有湿露，使人体阳气生而发之，唤醒人体的防御机能 | 阳气逐渐潜伏于内，需要谨慎护养 | 消除饱胀感，帮助消化 | 保持白天的学习、工作效率，使心情平静，疲劳消除 |
方法 | 慢跑、散步、跳绳、踢腿、压腿、伸腰、眼保健操、广播体操等 | 不宜劳作，收敛心神，不过度用脑 | 饭后散步，同时配合手在肚脐周围做力度均匀轻缓的打圈按摩 | 短暂午睡，闭目养神，欣赏音乐，举目远眺 |
提问：起居有常还包括哪些方面呢？（学生各抒己见：饭前便后要洗手、早睡早起、站如松、坐如钟、春捂秋冻等）
想一想：如何做到起居有常呢？（学生交流：同学之间相互提醒，制订一份作息时间表，加强自控能力，让自己养成好习惯等）
4.动手实践
根据起居有常的原则，给自己或者家人制订一份作息时间的表格，并按照表格规定实施，观察自己或家人的变化。
时间 | 作息安排 |
6:30 | 起床 |
5.小结整理
同学们，“起居有常”能达到“治未病”的目的。希望同学们严格按照作息时间表的规定实施，拥有一个强健的身体。
（七）板书设计
起居有常
起居无常 起居有常
饮食无常，睡眠不定时，缺乏锻炼等 饮食正常，睡眠定时，经常锻炼等
三、参考资料
早晨起床和夜晚睡前的时间在我们看来没什么特别的，但是在古代养生家眼里却是比较重要的养生保健时段，他们大多主张“晨起防寒须锻炼，暮夜保养勿劳作”。一般清晨气温比较低，户外常有湿露，阳气初生，要注意防止受凉，可配合一些保健活动，使人体的阳气生而发之，唤醒人体的防御机能。傍晚，随着夕阳西下，人体的阳气亦逐渐潜伏于内，此时，体表空虚，需要谨慎护养，安静养息，不宜再作劳动形而扰动筋骨，不要外出于雾露之中，否则，外邪容易乘虚而入，易生疾病。正如《黄帝内经》中说的“暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露”。同时，也要收敛心神，不要为日间的思虑所扰，以免影响睡眠。
历史上，遵循这一规律，注意晨昏养生而长寿者不乏其例。唐代大诗人白居易，晚年隐居于河南洛阳香山时，终日七老、九老相聚，他们年皆70岁以上。其中，去世年龄最大的洛中遗老李元爽136岁，归洛僧人如满95岁。他们无官一身轻，按时作息养生。白居易在诗中说到：“晨光上东屋……扣齿三十六。”“晚出看田亩，闲行村落旁。”“旦暮两蔬食，日中一闲眠。便是了一日，如此已三年。”这些都是作息养生的例证。据《七老会诗》记载“七人五百八十四”，说明他们的平均年龄在83岁以上。还有，据《备急千金要方》记载，魏朝道人蒯京，坚持早起叩齿咽津，活了178岁；皇甫隆跟着这样做，也活到100多岁。由此可见，重视早晚的作息养生确实可以达到延年益寿的功效。只要认识到其重要性，方法得当，我们现代人同样也能健康长寿。
1.晨起防寒须锻炼
一日之计在于晨，鸡鸣以后，晨曦微露，空气清新，是锻炼身体的最佳时间。起床时间，春夏须早，可在五六点钟，秋冬稍迟，在日出之后，六七点钟为宜。晨间不可捂被，醒来即坐起，稍着衣装，便可以做一些保健活动。
（1）擦面：双手搓热，平放鼻部两侧，中指置于鼻翼外，手掌贴面。以中指带动其他四指，沿鼻翼两侧，由下而上，擦至额部，再两掌分道，向外，沿颞侧（两耳上方）向下。反复做20次。可以舒展面部经脉，使气血流通，焕发光彩，振作精神。
（2）梳发：以两手手指按于前额，向后梳理头发，贴于头皮，轻柔用力，直达枕部发际。重复3～5分钟，至头皮有热感为度。有清脑明目的功效。
（3）咽津：又称服食玉泉。玉泉就是指口中的唾液。古代养生家认为口中的唾液为“金津玉液”，对人体有很好的濡养作用。具体做法是，以舌尖舔上腭，待唾液满口后，鼓漱口中唾液36下，将其一口或几口吞咽入腹中，以意念送至脐下丹田（肚脐下一横掌处为丹田）。能润养脏腑，养生益寿。
（4）叩齿：上下牙叩击出声。先叩磨牙，后叩门牙，各叩18次。能健齿固牙。上面蒯京和皇甫隆坚持叩齿咽津的例子就是有力的证明。
（5）运目：缓慢转动眼球。从向左看开始，然后向上、向右、向下，还原，做14次；再从向右看开始，反方向做14次。闭目片刻，然后睁开。能保护视力，使目睛明亮。
（6）弹耳：又称鸣天鼓。将两手掌分开紧贴左右耳门，以食指、中指两指指头在后脑枕部弹击，耳闻“咚咚”之声。每叩7～8次。此后，手掌放开耳门1次。重复做3～4遍。有保护听力，防治耳鸣、头晕的作用。
保健活动之后，随即起床，可饮用适量白开水或牛奶，然后进行户外活动。此时旭日初升，天色放明，正是“朝吸天光”的好时机。应走到室外空旷之处，尽情呼吸新鲜空气。先做些准备活动，然后可根据自己的喜好，或跑步，或打拳，或练剑，无论什么运动都要认真坚持去做。晨间活动锻炼时间一般可在半小时左右，活动时间长的要适当掌握运动量，不可过于劳累。天气寒冷时要穿好御寒的衣服再出门，活动时也不要大汗淋漓，以皮肤红润、呼吸心跳稍快而不觉得心慌气急为宜。
2.暮夜保养勿劳作
进入夜晚，在人体已经是阳衰阴盛之时，精力下降，感到疲倦。所以，晚间应该以放松为主，不能再过分辛劳，要让精神和形体都从日间的紧张状态中松弛下来，以适应人体即将睡眠、重新养蓄精力的需要。具体来说应注意“三要三不要”。
（1）三要：
①精神要放松：在一天紧张的工作学习之后，到了晚间，必须将精神放松下来。一般一天的工作、学习时间以8小时为宜，若还有余力可以自己再安排2小时左右。但是，晚间即使加班工作，效率往往也低于白天，不能为了赶任务而不注意休息，应该量力而行，适可而止。如果白天有不愉快的事情扰乱心绪，晚间可以到室外视野开阔、较为空旷的地方，远眺星空，开畅情怀，不要闷坐在家中。对于儿童和胆小的成人，晚上不能讲恐怖故事，如《养生镜》中说“夜晚间，不可说鬼神妖怪盗贼事”，否则，就会心有余悸，不利于心神的内收而影响睡眠。
②娱乐要节制：晚餐过后，散步之余，或观看电视电影，或欣赏音乐绘画，或摆阵弈棋打牌，或浏览报纸书刊，种种娱乐文化项目丰富了人们的业余生活。不过晚间的文娱活动一定要有节制，以消遣为主，也可以适当增加些知识性、趣味性，不要过于执着，甚至达到“废寝”的地步。孙思邈曾告诫说：“凡欲眠，勿歌咏。”若为了追求一时的刺激而过于放纵，势必扰乱人体阴阳消长的客观规律，久而久之，造成黑白颠倒，影响正常工作和学习，甚至患上神经衰弱、失眠等疾病，危害健康。
③锻炼要适量：在现代都市生活的人，白天的时间往往被占得很满，很多人把锻炼的时间选择在晚上，在城市的公园中经常会看到出来锻炼的人们。散步、跳舞，打拳等，这些活动都可以在晚间进行，不过要注意强度不能太大，节奏应比较和缓。除此之外，也可以做一做早晨起来做的保健操，或者根据自己身体的需要，进行一些自我保健按摩，如消化不良者可以摩腹，疲劳腰酸者可以做擦足心等。总之，晚间锻炼，只要是较为安静、柔和的锻炼形式都适宜。
（2）三不要：
①晚餐不要过饱：若晚餐吃得过饱，腹部胀满不舒，必然会影响睡眠，这也就是《黄帝内经》中说“胃不和则卧不安”的道理。另外，夜间饮浓茶或者咖啡等使人兴奋的饮品，也会使心神过于亢奋，影响睡眠。
②用脑不要过度：不少脑力劳动者有晚间读书、写作的习惯，甚至为此而熬夜。晚间适当用脑也未尝不可，但若是思维过于紧张，大脑高度兴奋，便不容易抑制，反而得不偿失。
③就寝不要过迟：人体的阴阳消长要顺应大自然的规律，夜间阳消阴长，人的生命活动就逐渐进入低潮，逐步过渡到合眼入睡。就寝的时间，《养生三要》说：“冬夜以二鼓为度，暑月以一更为度。”“一更”相当于晚上7～9点钟，“二鼓”相当于晚上9～11点钟。现代一般认为入睡以晚上十点前为好。如果超过了这一时间，熬到半夜，人体的自然规律就会被扰乱，容易造成上床入睡难、继续工作效率又很差的局面。
现代人的生活节奏快，总是求得在相同的时间里产生最高的收益，工作时间内尽可能地节省不必要的浪费。都市上班族的生活往往是：早饭后匆匆赶车，甚至早饭就是在公交车上解决的，下了车就上电梯，一坐就是一上午，午饭时间有限，饭后就马上又投入工作中，晚上劳累了一天，晚饭后就不想动了。这种情景大家恐怕再熟悉不过了，但是，这种作息方式其实存在着很多问题，如果不注意，会加重疲劳感，还容易影响消化系统的功能，引起消化不良或者胃炎等疾病。我国古代医学家就很重视饭后的散步和午后的休息，对我们现在的生活是很有指导意义的，值得我们借鉴和思考。
1.饭后散步老少皆宜
“饭后百步走，活到九十九”是我们耳熟能详的养生谚语，这不是没有根据的。早在隋唐之际，伟大的医药学家孙思邈就提出：“食饱行百步，以手摩腹数百遍。”以后，历代的养生著作都很重视这一养生保健活动。饭后散步，看起来是小事，长期坚持可以助消化，健脾胃，对人体健康是很有裨益的。散步的运动量不大，但能起到舒筋活络、流通气血的作用，是老少咸宜的锻炼方式。当饮食过饱，胃部饱胀不舒时，在饭后散步的同时，还可以做腹部的保健按摩。具体做法是，在缓缓步行的同时，用自己的右手或者左手手掌，按于腹部，以脐部为中心，逆时针方向做打圈按摩，用力适中，动作轻缓，着力均匀。这样散步加上按摩，很快就能消除饱胀感，起到帮助消化的作用。
2.散步还需方法得当
散步不求速度，徐步缓行，用“逍遥”二字可以形容。所谓“百步”也就是个约数，可以二三百步，也可以上千步。走若干步后，停歇片刻再走也未尝不可。散步的时间短则10分钟，长则半个小时，根据实际情况而定。散步的场所以宽阔平坦的路面，空气清新、卫生安静的处所为宜，雨雪天在屋内踱步亦可。关键是要掌握适时、适量、适意、坚持的要领。饭后不要快步疾行，匆忙赶路是不可取的，容易引起消化不良，甚至胃下垂。还要注意不要到尘土飞扬、空气污浊的场所，或者人声嘈杂、交通拥挤的道路上去散步，以免受到污物、噪声的污染，也避免发生危险。夏季的中午，烈日炎炎，不要到烈日下去散步，以防中暑。冬季早晚，室外寒冷，散步时要注意保暖。
3.三餐饭后有忌宜
孙思邈说：“饮食则卧，食不消成积，乃生百病。”这里指出，如果进食后马上上床睡觉，往往容易造成饮食停滞，不易消化，轻者引起食积，胃部饱胀，嗳气，不思饮食，长此以往，还会损伤脾胃功能，带来各种脾胃疾病。另一方面，饭后也不能马上做剧烈运动，因为在做剧烈运动时，心肺活动增强，肌肉对血液和营养的需要也大大增加，这样胃肠道的血液供应就相对减少了，这不但不利于食物的消化，还增加了患胃炎、阑尾炎，甚至胃肠穿孔等疾病的可能性。而散步是一种轻微的活动，有助于食物的下行、消化和吸收。正如《老老恒言》中所指出的“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化”。现代研究也证明，饭后散步，能提高食物中枢的兴奋性，改善消化腺的功能，促进胃肠道有规律地蠕动，从而帮助消化和吸收。
4.稍将休息不贪眠
午餐之后要稍事休息，这就是午休。午休对于保持整个白天的工作、学习和劳动的效率是至关重要的。南宋陆游是一位深谙养生之道的大诗人，他读书很勤奋，晚间常常到“二更鼓尽”才休息。但是，他中午要稍睡一会儿，这一生活习惯对于他能保持旺盛的精力起了重要的作用。正午之后，正值人体阴阳消长变化的阶段，易于感到疲劳，加之经过了一上午集中精力的工作，此时机体需要短暂的休息和调整，以恢复精力，迎接下午的工作。午休的合适时间在半小时至一小时。如果时间过长就会越睡越想睡，起床后反而感到更加困倦，头脑不清醒，晚上上床后又难以入眠，这就扰乱了正常的生活节律。为什么睡多了反而不舒服了呢？根据现代研究，一个睡眠周期为90～120分钟，其中有30分钟左右的深睡眠。半个多小时的午休时间一般尚未进入深睡眠，起来后很快可以恢复精神，投入工作。若是深睡之后再起床，则脑力恢复正常需要有一个过渡时期。因此，也可以说：浅睡主要恢复脑力，深睡主要恢复体力。对于重体力劳动者来说，可以相对睡得时间长一些。
5.午后休息形式多样
进过午餐后，先散步片刻，回到室内之后，或进行午睡，或只是闭目养神，或欣赏音乐，或玩弄花草，或叙谈家常，这都是午休的形式。实际上，无论采取什么方式，只要能够进行短暂的休息，使心情平静，消除疲劳，都是可以采纳的。具体的午休形式可以根据自己的喜好和实际情况而决定。中午休息时间较短的可以稍稍小憩一下，中午休息时间较长的可以上床一睡。一般来讲，冬季白昼短，要多利用日间时间工作，再者天气较寒冷，午睡脱衣、穿衣，也容易着凉，所以午间可以采取其他的形式稍事休息。夏季白昼长，中午气温高，不太适宜工作，加上夜间睡眠也常常不足，午睡是较好的休息形式。
（三）参考书目
陈永灿，白钰.生活起居中的中医养生智慧[M].北京：人民军医出版社，2013：23-28.
